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Como fazer o protocolo 12-3-30, popular no TikTok, na esteira

Treino modinha: entenda benefícios, riscos, periodicidade, saiba se emagrece e veja vídeos

A rede social TikTok é uma verdadeira lançadora de tendências na internet. Desde coreografias de músicas badaladas até receitas culinárias, a plataforma costuma produzir virais da web. E com o esporte e o mundo fitness não é diferente. Recentemente, o protocolo 12-3-30 se tornou a sensação do momento no app, como no vídeo abaixo, compartilhado também no Instagram. O exercício da moda consiste em um treino de esteira com a inclinação em 12%, velocidade em 3 milhas por hora (o equivalente a 4,8 km/h) e duração de 30 minutos. Usuários realizam o desafio e postam vídeos em que aparecem suados após a realização do treino. Mas o que dizem os especialistas?

EU Atleta conversou com o ortopedista e médico do esporte Adriano Leonardi, o fisiologista do exercício Diego Leite de Barros e o personal trainer Matheus Vianna, que explicaram que o treino não é para iniciantes e responderam algumas outras perguntas: o protocolo é uma boa opção de exercício? Quais são seus benefícios? E seus riscos? Ajuda a emagrecer?

Como destaca Leonardi, todo exercício traz benefícios para saúde, desde que seja bem prescrito e periodizado. Para que o treino seja bem utilizado e os objetivos sejam alcançados, o praticante deve estar atento também a outros aspectos, que incluem a alternância com outros tipos de treino, uma nutrição adequada e o acompanhamento profissional, sempre aliados a um projeto mais consistente de longo prazo.

– A gente pode entender (o protocolo 12-3-30) como uma opção tradicional de treinamento de esteira, que trabalha com as variações de inclinação, velocidade e tempo. Todos os treinos de esteira trabalham com estas mesmas variáveis. Neste protocolo, foi selecionado uma inclinação bem alta, uma velocidade baixa e um tempo moderado. Ele pode ser uma boa opção se a pessoa tiver condições de usar esta inclinação, que é bem fora do padrão. Se a pessoa não tiver nenhum tipo de restrição e se conseguir ficar os trinta minutos caminhando, ela vai ter benefícios e um gasto calórico significativo, mas depende muito de quem é o praticante – descreve o fisiologista Diego Leite de Barros.Para quem quiser trocar as milhas por quilômetros e fazer uma versão à brasileira, os especialistas não recomendam a prática a 3km/h. Por ser uma velocidade consideravelmente mais baixa, a caminhada se torna muito leve e a perda de intensidade é significativa. Desta forma, o ideal seria usar o equivalente em quilômetros (4,8 km/h) ou configurar a esteira para 4 km/h, onde a perda é menos significativa e o resultado final mais proporcional ao desafio original.

Benefícios do protocolo 12-3-30

O personal trainer Matheus Viana mostra como começar o 12-3-30 no vídeo acima, programando:

  • Esteira para inclinação em 12%;
  • Velocidade de 3 milhas por hora (ou 4,8 km/h);
  • A partir daí, é só manter um ritmo constante de caminhada por 30 minutos.

O profissional destaca que essa caminhada com a esteira inclinada lembra atividades como trilhas com subidas e corridas com trechos de ladeira. Não à toa, os músculos trabalhados durante o treino são semelhantes. Por conta da inclinação mais alta, que exige maior força dos músculos, as valências físicas mais trabalhadas são:

  1. Força;
  2. Condicionamento cardiovascular: Leonardi relata ganho cardiovascular em cerca de seis semanas após o início da prática;
  3. A musculatura de toda a cadeia cinética de membros inferiores:
  • Músculos posteriores da coxa: são os mais exigidos por conta da inclinação;
  • Core abdominal;
  • Lombar;
  • Glúteo médio;
  • Rotadores externos de quadril;
  • Quadríceps;
  • Anteriores de perna;
  • Panturrilha.

Riscos, cuidados e periodicidade

Para que seja inserido na rotina de exercícios de maneira segura, é importante a consulta e o acompanhamento de profissionais da área, como cardiologistas e médicos do esporte, assim como é necessário que a pessoa já possua certo nível de condicionamento cardiovascular para praticá-lo. Esta não é uma atividade recomendada para iniciantes, mas sim para quem já treina e busca aumentar a intensidade e encarar algo mais desafiador.

– É um exercício que vem de uma modinha criada por uma influencer, então é uma modalidade nova de treinamento. Toda modalidade nova merece uma avaliação do médico do esporte. Existe um risco de sobrecarga cardiovascular, ou seja, o aparelho cardiovascular pode não estar preparado para uma intensidade tão grande. Além do sistema cardiovascular, a gente pode sobrecarregar também o aparelho locomotor – diz Leonardi, que completa: – Se a pessoa já treina, faz acompanhamento com cardiologista, sabe bem a frequência cardíaca dela de treinamento ou já fez uma ergoespirometria e sabe quais são os limiares dela para poder fazer o treinamento, é uma boa opção de exercício cardiovascular. Agora, para quem não treina, ela pode sobrecarregar demais o coração e o sistema cardiovascular, o que pode levar a problemas como arritmia e até parada cardiorrespiratória.

Para além do acompanhamento médico, profissionais de Educação Física podem instruir os praticantes a realizar o exercício de maneira correta e serão responsáveis por levar em conta as particularidades de cada um. Como o protocolo é uma determinação geral, ele não leva em conta algumas variáveis individuais como lesões pré-existentes, peso e o próprio condicionamento físico de quem está se exercitando, o que gera uma margem de erro. O educador físico será responsável por administrar esta margem de erro e garantir a prática adequada.

– A atividade é segura desde que haja orientação sobre a sua prática, frequência semanal a ser feita, preparação pré-treino e nível de condicionamento prévio. Por exemplo, é diferente usar esta atividade duas vezes na semana ou cinco vezes na semana – aponta Matheus: – Apesar de ser um treinamento motivador, devemos nos atentar ao grau de exigência muscular que a atividade pede. Se pensarmos em pessoas que já são ativas e com alto nível de condicionamento físico, é uma excelente atividade para aumentar a intensidade, mas o alto grau de repetição pode prejudicar mais do que ajudar.

  • Sobrecarga de impacto anterior de tornozelo, já que o tornozelo trabalha em extensão máxima;
  • Sobrecarga de joelho, sobretudo se o praticante já tiver algum tipo de desgaste ou fraqueza muscular;
  • Sobrecarga de quadris, para pessoas com impacto femoroacetabular, já que o quadril trabalhará em maior flexão;
  • Lesões na coluna, por conta da alta inclinação.

Emagrece?

Uma sessão de treinamento do 12-3-30 queima de 350 a 500 calorias, a depender das características individuais do praticante. É um gasto calórico significativo, sobretudo se comparado ao gasto de uma caminhada leve em terreno plano, que fica próximo de 250 calorias. Entretanto, para quem busca o emagrecimento, ele sozinho não faz milagres. Precisa ser parte integrante de uma estratégia que alterne treinamentos de força e aeróbicos, além de alimentação equilibrada, para que o resultado desejado seja alcançado. Afinal, para haver emagrecimento precisa haver gasto calórico, ou seja, é necessário gastar mais do que o que se consome.

– Com a inclinação, a caminhada passa a ter maior intensidade e uma exigência muito grande. Existe um gasto calórico significativo para uma caminhada e vai ajudar a emagrecer, se a pessoa fizer isto dentro de um processo equilibrado ao longo do tempo – explica o fisiologista Diego.

O médico do esporte Adriano Leonardi afirma que deve haver uma alternância de tipos diferentes de treinamento em uma busca pelo emagrecimento sustentável.

– Este treino é caracterizado como um treinamento de alta intensidade. O problema é que até os 30 minutos, o substrato energético utilizado em alta intensidade é o carboidrato, então a pessoa não vai queimar tanto a própria gordura. É diferente de a pessoa fazer um HIIT, em que ela vai descansando e queimando gordura durante o treinamento, principalmente se ele passar dos 30 minutos, ou se ela fizer um exercício prolongado de baixa ou média intensidade – ensina Leonardi: – Ele deve ser periodizado e alternado com outros exercícios, de acordo com o objetivo da pessoa. Se a pessoa quer emagrecer, tem que colocar musculação e treino aeróbico de baixa intensidade.

Fontes:
Adriano Leonardi é médico do esporte e ortopedista especialista em traumatologia do esporte e cirurgia do joelho. É membro da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva (SPAMDE), onde foi diretor de 2018 a 2020.
Diego Leite de Barros é profissional de educação física especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). É fisiologista do Hospital do Coração (HCor) e integrante do Grupo Taktos de Medicina e Traumatologia do Esporte. Desde 2009, é diretor-técnico e fundador da DLB Assessoria Esportiva.
Matheus Vianna é graduado em Educação Física pela Universidade Estácio de Sá, pós-graduando em Ciência da Performance Humana pela UFRJ e mestrando no departamento de diagnóstico por imagem (DDI/EPM/UNIFESP). Acumula experiência nas áreas de reabilitação de lesão e performance.