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‘Suco natural de frutas engorda?’, ‘posso tomar todo dia?’: veja dúvidas comuns sobre o consumo saudável

Fonte de minerais e vitaminas, também é rico em frutose, que, em excesso, pode levar ao ganho de peso. Mas há como beber suco de maneira controlada.

Nos últimos anos, o suco natural de frutas passou de amado a vilão em algumas dietas, levantando questões como: “posso beber suco todos os dias?”, “suco engorda?” e “tomar o suco natural é realmente saudável?”.

Segundo nutricionistas, essas respostas dependem de três fatores:

  • Quantidade de fruta usada
  • Frequência de consumo
  • Maneira como é preparado
Saiba como fazer sucos que desintoxicam o organismo

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A médica Maria Edna de Melo, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia, diz que, ao incluir um copo de suco na refeição do dia, a pessoa deve considerar que “mesmo natural, o suco é uma forma muito fácil e rápida de ingerir calorias.”

“Não é proibido tomar suco natural de frutas, pois ele é uma fonte de vitaminas e minerais. O problema está na frequência e na quantidade que se toma o suco”, explica.

“Um copo de suco de laranja costuma ser preparado com 3 laranjas. Dificilmente alguém come 3 laranjas de uma só vez. Por isso, o suco tende a ser uma quantidade muito grande de calorias e açúcar ingerido em um só momento”, exemplifica Melo.

Mas a professora de nutrição e saúde na Unesp Thais Borges Cesar lembra que o consumo de frutas é essencial para a nossa saúde, uma vez que são ricas “em vitaminas e sais minerais, como magnésio, potássio e cobre, além de compostos polifenóis, importantes para evitar o aparecimento de doenças crônicas”.

Abaixo, especialistas ouvidas pelo G1 esclarecem dilemas sobre o consumo do suco natural de frutas, para você escolher se deve ou não consumir a bebida e com qual frequência.

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Posso beber suco todos os dias?

Vai depender do seu estado físico e de saúde. Mas não há consenso total entre especialistas.

Maria Edna de Melo, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia, sugere evitar o suco natural de qualquer tipo de fruta diariamente.

“Não indico tomar suco, mesmo que natural, todos os dias. Muito menos o refrigerante ou o suco industrializado. O consumo de nenhum destes deve ser rotineiro”, afirma.

Alessandra Rascovski, médica e doutora em endocrinologia pela USP, também não indica suco de fruta todos os dias e diz que é difícil estabelecer qual seria a frequência ideal de consumo, já que depende da condição de cada um: pessoas saudáveis e com peso ideal, por exemplo, podem consumir com maior frequência.

A médica defende que o suco “é para ocasiões especiais, para ser tomado em um aniversário ou quando vamos comer na casa de alguém” e alerta que “o ideal é que um copo de suco contenha de apenas uma unidade da fruta. O volume pode diminuir ou aumentar usando apenas água”.

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Thais Borges Cesar, da Unesp, tem uma visão ligeiramente diferente sobre a frequência: se a pessoa for saudável e tiver peso equilibrado, pode tomar um copo de suco todos os dias – principalmente se ela for idosa ou tiver um gasto calórico alto.

“Atletas e pessoas que fazem exercício regularmente podem tomar mais [que um copo]. Idosos ou pessoas acima de 50 anos também devem consumir mais suco, pois estão em uma fase da vida com maior estresse oxidativo”, explica Cesar. O estresse oxidativo é o processo pelo qual se dá o envelhecendo das células.

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Beber o suco é o mesmo que comer a fruta?

Não. Comer a fruta é mais saudável que beber o suco. A diferença entre um e outro está na velocidade com que se consome as calorias da fruta, como dito anteriormente, (“você ingere 300 ml de calorias muito mais rápido na forma líquida que na forma sólida”, explica Melo) e na quantidade de fibras que se perde ao fazer o suco.

“O suco tem muita frutose e pouca fibra”, resume Rascovski, lembrando que as fibras são importantes porque são carboidratos resistente à digestão rápida e capaz de diminuir a glicemia.

A frutose, por sua vez, é um tipo de açúcar encontrado nas frutas e que, assim como a glicose e demais açúcares, é processada pelo fígado.

“Comer a fruta é melhor porque também se consome o bagaço [fonte de fibras], que dá saciedade, diminui o índice glicêmico e faz bem para o intestino”, completa a endocrinologista.

A professora Cesar dá outro exemplo para mostrar que tomar o suco não tem o mesmo valor nutricional do que comer a fruta:

  • 1 laranja lima (100 g) tem o equivalente a 46 calorias, 12 g de açúcar e 2 g de fibra;
  • 1 copo de suco de laranja pera (250 ml) tem o equivalente a 92 calorias, 22 g de açúcar e 2 g de fibra.

Suco sobrecarrega o fígado?

Como explicado acima, o suco contém frutose, um tipo de açúcar que é processado no fígado. Apesar disso, Rascovski explica que se for natural, sem adição de açúcar e na quantidade de fruta indicada (1 unidade), o suco não afeta o órgão.

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O mesmo não acontece com o suco de industrializado, popularmente chamado de suco de caixinha. “Suco de caixinha normalmente tem muita frutose, que é adicionada à bebida na forma de xarope. Isso sobrecarrega o fígado, sim”, explica a doutora.

O fígado é o nosso segundo maior órgão e tem como função, entre outras, de desintoxicar o organismo e controlar o colesterol.

Tem um jeito certo de fazer o suco?

Segundo Rascovski, sim. “Não se deve bater a fruta no liquidificador para preparar o suco”, explica a endocrinologista, muito menos coar o líquido, uma vez que se perde ainda mais as fibras do alimento. Por isso, deve-se dar preferência ao suco natural das frutas que podem ser espremidas.

Cesar indica que a fruta também deve ser o mais fresca e madura possível, já que a polpa da fruta congelada tem menos vitamina: 100 g de acerola crua tem 941,4 mg de vitamina C, enquanto que a mesma quantidade da polpa congelada tem 623,2 mg de vitamina C.

Por fim, não se deve adoçar o suco, que já é rico em frutose.

Para quem o suco não é recomendado?

Melo, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia, não aconselha o consumo de suco, mesmo que natural, para as seguintes pessoas:

  • Pacientes de diabetes
  • Pessoas que passaram pela cirurgia bariátrica
  • Pessoas que precisam perder peso

“Paciente de cirurgia bariátrica, quando ingere uma quantidade de açúcar grande de uma só vez, como no caso do suco, têm a alça intestinal dilatada, o que leva a uma sensação de mal estar, com sintomas como palpitação, sudorese e diarreia”, explica Melo.

Em relação aos diabéticos, o suco não é indicado por causa da quantidade de frutose e pouca fibra.

“Mesmo que a pessoa não adoce o suco natural, tem o açúcar da própria fruta [frutose]. Por isso, pacientes com diabetes ou pessoas com tendência a diabetes têm elevação da glicemia com a bebida”, diz a médica.

A polêmica da vitamina C

Com a pandemia de coronavírus e a preocupação das pessoas com a imunidade, a procura pela laranja aumentou em 30% abril.

 a exportação do suco de laranja aumentou em 40% para os Estados Unidos em abril em comparação com o ano passado, segundo o diretor-executivo da Associação Brasileira dos Exportadores de Sucos Cítricos (CitrusBr), Ibiapaba Netto, informou ao Globo Rural.

Cesar aponta que, ao contrário do que muitos pensam, a laranja não é a fruta que mais contém vitamina C, mas sim a acerola e o caju.

Além disso, vale lembrar que não existe estudo científico que comprove a eficiência da laranja na cura ou prevenção da Covid-19.

Frutas ricas em vitamina C (valores para 100 g da fruta segundo a Tabela de Composição de Alimentos Brasileiros):

  • Acerola: 941 mg de vitamina C
  • Caju: 219 mg de vitamina C
  • Mexerica: 112 mg de vitamina C
  • Goiaba branca: 99 mg de vitamina C
  • Laranja Baía: 94 mg de vitamina C
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Sucos mais saudáveis: vitaminas + carotenoides (antioxidantes)

Além da vitamina C, a professora indica que outro composto importante em um suco são os carotenoides, substâncias que são convertidas em vitamina A no nosso organismo e que são antioxidantes.

Frutas ricas em carotenoides (valores para 100 g da fruta):

  • Manga: 1.180 mg de carotenoides (palmer) e 243 mg de carotenoides (haden)
  • Acerola: 371 mg de carotenoides
  • Mexerica: 255 mg de carotenoides
  • Pitanga: 231 mg de carotenoides
  • Mamão formosa: 222 mg de carotenoides

“Vale lembrar que algumas frutas são fontes de vitamina C, já outras são fonte de carotenoides, mas existem certas frutas que são fontes de ambos os compostos, como o mamão e a acerola”, indica Cesar como os sucos mais completos, além da mexerica e da pitanga.

Fonte: https://g1.globo.com/bemestar/viva-voce/noticia/2020/06/05/suco-natural-de-frutas-engorda-posso-tomar-todo-dia-veja-duvidas-comuns-sobre-o-consumo-saudavel.ghtml

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